Ngày nay, các cô gái được cung cấp nhiều cách tinh vi để giảm cân và làm khô cơ thể. Thông thường, không điều nào trong số này mang lại hiệu quả mong muốn. Cách tốt nhất để giảm cân là chuyển sang các phương pháp đã được kiểm chứng và được các chuyên gia dinh dưỡng chấp thuận. Một trong số đó là chế độ ăn keto, thực đơn trong tuần, các đánh giá và lời khuyên hữu ích liên quan đến mà bạn sẽ tìm hiểu trong bài viết này.
Lịch sử của chế độ ăn keto
Một sự thật thú vị, nhưng thông qua chế độ ăn ketone vào đầu thế kỷ 20, trẻ em đã được điều trị chứng co giật động kinh. Các bác sĩ nhận thấy một số thay đổi trên cơ thể đứa trẻ. Trọng lượng cơ thể của anh ấy đã giảm đi và lớp mỡ cũng giảm đi. Sau đó, trong thực hành y tế, chế độ ăn ketogenic đã đạt được thành công và được sử dụng rộng rãi trong chế độ ăn kiêng.
Chế độ ăn keto được đặt tên như vậy vì các phân tử (cơ thể xeton) được sản xuất bởi gan và hoạt động như một nguồn năng lượng. Hệ thống dinh dưỡng dựa trên việc lấy năng lượng từ khối lượng chất béo, bởi vì việc hấp thụ một lượng lớn carbohydrate vào cơ thể bị hạn chế.
Bạn có thể áp dụng phương pháp giảm cân này ngay bây giờ. Nhưng bạn nên hiểu rằng nếu bạn không nỗ lực thì sẽ chẳng có kết quả gì. Sẽ cần thiết phải giảm các thực phẩm chứa carbohydrate đến mức tối thiểu trong chế độ ăn uống, và không hấp thụ protein và chất béo với số lượng cắt cổ.
Bản chất của chế độ ăn ketogenic
Hệ thống dinh dưỡng dựa trên thực tế là một người hạn chế ăn các loại thực phẩm chứa carbohydrate và do đó thực tế loại bỏ lượng calo nạp vào cơ thể. Protein và chất béo có thể thay thế một phần cho nguồn năng lượng, nhưng điều này sẽ không đủ cho hoạt động bình thường của cơ thể. Kết quả là, các chất béo tích tụ sẽ được tham gia.
Sự khác biệt giữa chế độ ăn ketogenic và các cách giảm cân dựa trên protein khác là gì? Chế độ ăn đầy đủ các thực phẩm chứa mỡ thực vật, không dùng mỡ động vật.
Bộ não nhận năng lượng từ glucose. Nếu carbohydrate bị loại trừ hoàn toàn, thì anh ta sẽ không có gì để lấy các nguồn lực từ đó để có một cuộc sống trọn vẹn. Sau đó, một câu hỏi logic được đặt ra: trong trường hợp này, bộ não sẽ lấy đủ năng lượng ở đâu?
Khi thiếu carbohydrate trong chế độ ăn uống, gan sẽ tham gia tích cực. Nó phân hủy chất béo thành axit béo và tạo ra glycerol, dẫn đến hình thành các thể xeton. Các sản phẩm trao đổi chất này nuôi não mà không gặp bất kỳ vấn đề gì để duy trì hoạt động ổn định của nó.
Nếu cơ thể cần carbohydrate, nó sẽ lấy glycogen từ cơ và gan. Đây là cách mà quá trình thích ứng bắt đầu.
Phân loại
Chế độ ăn ketogenic được chia thành ba loại:
- Căn cứ. Nó phù hợp hơn cho những người không muốn có một lối sống năng động và trải qua đào tạo thể thao. Không cần tăng cường thêm carbohydrate.
- Mục tiêu. Được thiết kế cho những người dẫn đầu tập luyện tích cực. Đây là một chế độ ăn kiêng keto, thực đơn hàng tuần yêu cầu phân phối carbohydrate theo giờ: trước khi tập thể thao và khi kết thúc chúng. Vì vậy, người đó sẽ tràn đầy năng lượng hơn và không cảm thấy thiếu sức lực.
- Theo chu kỳ. Nó bao gồm việc tiêu thụ xen kẽ cacbohydrat với khối lượng lớn và nhỏ. Đảm bảo duy trì mức glycogen tối ưu trong các mô cơ và gan. Việc không vận động một ngày trong tuần góp phần làm cho lớp mỡ trở nên nhỏ hơn.
Phúc lợi
Ưu điểm chính của kỹ thuật này nằm ở kết quả đạt được nhanh chóng và chất lượng cao. Giảm trọng lượng cơ thể sẽ bắt đầu từ tuần thứ hai của chế độ dinh dưỡng theo chương trình này.
Sự biến mất dần dần của lớp mỡ cũng sẽ trở nên đáng chú ý. Chế độ ăn keto là không thể thiếu đối với các vận động viên, những người mà không bị mất khối lượng cơ, cần giảm mô mỡ.
Cần lưu ý một ưu điểm quan trọng khác của hệ thống cung cấp điện như vậy. Đó là giảm cảm giác thèm ăn. Tác dụng này có thể được giải thích là do lượng insulin trong hệ tuần hoàn giảm. Bởi vì thực phẩm trong chế độ ăn kiêng keto ít protein và chất béo, bạn có thể tránh được cảm giác đói liên tục và thèm ăn một cách "hoang dã".
Ưu điểm bổ sung của chế độ ăn kiêng ketogenic là duy trì lâu dài hiệu quả thu được và không có phản ứng căng thẳng của cơ thể (điều này có ở các lựa chọn giảm cân khác).
Sau khi hoàn thành một hệ thống dinh dưỡng như vậy, không có sự chậm lại trong quá trình trao đổi chất. Theo đó, một người sẽ không bắt đầu tăng lại số kg đã mất. Tuy nhiên, bạn không nên ngay lập tức tăng lượng carbohydrate trong thực đơn.
Ai không ăn kiêng keto?
Không có trường hợp nào bạn nên thử phương pháp giảm cân cho người mắc bệnh tiểu đường này. Đảm bảo đánh giá nguy cơ tác dụng phụ và nghiên cứu chống chỉ định trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng. Bạn cũng sẽ cần phải hỏi ý kiến bác sĩ. Chế độ ăn kiêng ketogenic phải được thực hiện theo các quy tắc nhất định do các bác sĩ hiện đại ở các nước khác nhau phát triển.
Nghiêm cấm sử dụng nó nếu có:
- Các bệnh về thận, gan, tuyến giáp và hệ tiêu hóa.
- Vi phạm trong công việc của hệ thống tim mạch của cơ thể.
- Ở phụ nữ: thời kỳ mang thai và cho con bú.
- Viêm túi mật: mãn tính hoặc cấp tính.
Có một số tác dụng phụ và tác dụng phụ có thể xảy ra đối với chế độ ăn ketone. Bạn cũng cần phải tự làm quen với chúng trước.
Trong bảy ngày đầu tiên tuân theo chế độ ăn kiêng, cơ thể sẽ trải qua một quá trình tái cấu trúc. Bởi vì điều này, một người có thể trải qua một chút cảm giác khó chịu, suy nhược và mệt mỏi. Điều này là do thiếu carbohydrate.
Bạn cũng sẽ phải tiêu thụ một lượng hạn chế các khoáng chất, nguyên tố vi lượng có lợi và vitamin. Điều này có thể ảnh hưởng xấu đến các quá trình quan trọng của cơ thể và một số cơ quan.
Các bác sĩ khuyên bạn nên dùng phức hợp vitamin trong chế độ ăn kiêng ketogenic. Đừng quên rằng hầu hết chất béo động vật đều góp phần làm tăng lượng cholesterol xấu.
Thuận lợi
Chương trình dinh dưỡng xeton có những đặc điểm tích cực sau:
- Giảm cân nhanh chóng. Ở đây các đặc điểm riêng của sinh vật đóng một vai trò quan trọng. Đôi khi chỉ một tuần là bạn có thể giảm được 5 kg.
- Giảm nhẹ khối lượng cơ. Giảm cân được thực hiện do tác dụng đốt cháy chất béo. Đó là chất béo được chuyển hóa thành năng lượng.
- Loại bỏ cảm giác đói. Không có thực phẩm ít calo trong chế độ ăn kiêng này. Nhưng cũng không có carbohydrate nhanh (chúng làm tăng cảm giác thèm ăn).
- Một nguồn năng lượng, sức sống và sức mạnh dâng trào hữu hình. Ketosis chuyển đổi năng lượng từ chất béo dự trữ. Cơ thể không chi tiêu nó vào quá trình xử lý carbohydrate.
Đồ uống
Trong khi ăn kiêng xeton để làm dịu cơn khát, bạn chỉ có thể uống những loại đồ uống sau:
- nước sạch thông thường;
- trà: đen hoặc xanh lá cây;
- cà phê (nhất thiết không có đường).
Ngoài ra, nhưng với số lượng nhỏ, bạn có thể sử dụng nước dừa, rượu vang và cappuccino không chứa glucose.
Có thể sử dụng chất tạo ngọt không?
Chế độ ăn keto, thực đơn trong một tuần dành cho phụ nữ hoàn toàn không bao gồm carbohydrate, đồng thời cấm đồ ngọt, vốn được rất nhiều phái đẹp yêu thích. Nếu bạn thực sự muốn nuông chiều bản thân, bạn phải tìm đến mẹo và sử dụng chất tạo ngọt.
Chất tạo ngọt sử dụng trực tiếp không ảnh hưởng đến việc tăng lượng đường trong máu. Tuy nhiên, chúng lại có tác dụng giảm cân, hình thành và duy trì cảm giác thèm ăn ngọt. Những chất ngọt có hại nhất cần tránh:
- mật ong;
- đường fructozơ;
- nước hoa quả cô đặc;
- sirô agave;
- xi-rô cây phong.
Những thực phẩm này có hàm lượng calo cao. Do đó, chúng có đặc tính gây hại tương đối giống với đường trắng. Các tính năng tiêu cực: tác động đến hoạt động của thận và gan, khả năng kháng insulin, tăng cân trở lại.
Đối với những người cần đồ ngọt, ngay cả trong quá trình ăn kiêng, nên sử dụng erythrol hoặc stevia. Những chất như vậy không độc hại, hoàn toàn vô hại cho cơ thể và không chứa carbohydrate. Nhưng tất cả chúng cũng làm tăng cảm giác thèm ăn và hình thành khí, có mùi vị đặc trưng.
Các giai đoạn thích nghi của cơ thể
Một tính năng đặc trưng của chế độ ăn xeton là một thời gian rất dài để cơ thể con người thích nghi với một chế độ ăn mới.
Giới tính công bằng thích nghi trong ít nhất 5 ngày. Chế độ ăn kiêng keto vốn có thực đơn hàng tuần cho nam nhiều dinh dưỡng hơn nhưng đối với phái mạnh vẫn khó hơn. Sự thích nghi ở nam giới là 7 ngày hoặc hơn. Giai đoạn này được coi là khó khăn nhất.
Đã đến ngày thứ 8 của chế độ ăn kiêng, cơ thể con người đã hoàn toàn thích nghi và phục hồi. Ban đầu, người đó cảm thấy bình thường.
Trong 2 ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng keto, để có đủ năng lượng cần thiết, cơ thể sẽ tiêu thụ lượng carbohydrate đã lấy trước đó. Chúng xâm nhập vào cơ thể ngay cả trước khi anh bắt đầu giảm cân.
Khó khăn cho cơ thể
Hơn nữa, nó trở nên khó khăn hơn, vì tất cả các carbohydrate lắng đọng trước đó đã cạn kiệt và năng lượng phải được lấy ở đâu đó. Do đó, cơ thể bắt đầu xử lý protein thành glucose.
Do đó, cơ thể con người rơi vào tình trạng căng thẳng. Lúc này, anh ta có thể hút protein từ các mô cơ, điều này sẽ dẫn đến cảm giác yếu đi, và đôi khi là cảm giác đau ở các cơ. Nhưng sẽ sớm bắt đầu giai đoạn mà chất béo được đốt cháy trực tiếp.
Từ đó dẫn đến mô hình sau: sự thích nghi của cơ thể con người với các tình huống khẩn cấp, sản xuất các thể xeton và đốt cháy khối lượng chất béo. Hơn nữa, quá trình phân hủy protein bị chậm lại.
Nếu bạn làm theo các khuyến nghị cơ bản của các chuyên gia, thì bạn có thể giảm từ 0, 5 đến 2, 5 kg mỗi tuần. Khoảng thời gian tối đa mà bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng ketogenic là 3 tuần.
Danh sách các sản phẩm được khuyến nghị và bị cấm
Đặc điểm chính của chế độ ăn này là phần lớn khẩu phần sẽ là thức ăn có nhiều protein. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm cần thiết cho chế độ ăn ketone và những thực phẩm tốt nhất nên tránh.
Khuyến khích:
- Thịt. Tất nhiên, nó là nguồn cung cấp protein và vitamin chính. Tốt hơn là nên ăn thịt gia cầm, bò, thỏ hoặc lợn.
- Một con cá. Một kho báu thực sự, bao gồm một lượng lớn protein và axit béo không bão hòa đa. Cá đỏ thích hợp, cá trích, cá tuyết, capelin, cá bơn, cá ngừ và cá bơn. Hãy nhớ rằng thịt và cá phải được hấp hoặc nướng trong lò.
- Các loại hải sản. Ví dụ, trai hoặc mực giàu protein. Cũng thích hợp cho cua. Tôm và sò được tiêu hóa tốt.
- Trứng. Các nguyên tố vi lượng được làm giàu nhất được coi là gà và chim cút.
- Quả hạch. Chúng có thể được thêm vào các món ăn chính, và cũng được sử dụng như một món ăn nhẹ. Ví dụ, quả óc chó, quả phỉ, quả hạnh hoặc quả hồ trăn.
- Rau. Tất nhiên, chúng ít calo và giàu chất xơ. Nhưng một số trong số chúng chứa rất nhiều carbohydrate. Nên ăn bắp cải, bí xanh, dưa chuột, củ cải, rau bina, rau diếp, rau xanh.
- Hoa quả. Hạn chế mạnh mẽ. Chỉ được dùng táo chua, bưởi, cam.
- Các sản phẩm từ sữa. Đừng bỏ bê việc sử dụng chúng. Chúng rất giàu canxi, vitamin và khoáng chất. Bạn có thể phô mai, sữa chua không đường, phô mai, kefir ít béo.
Cấm:
- Trước hết, nên loại trừ hoàn toàn các loại bánh kẹo: bánh ngọt, kẹo, bánh quy.
- Trái cây ngọt ngào. Chúng bao gồm chuối, nho, hồng, xoài.
- Các loại rau có quá nhiều carbohydrate. Đó là khoai tây, ngô, tỏi, hành tây, khoai lang.
- Sản phẩm bánh.
- Các loại ngũ cốc.
Khuyến cáo không nên ăn quá 50 gam carbohydrate mỗi ngày. Bạn cũng cần uống nhiều nước. Ít nhất 2 lít mỗi ngày.
Thực đơn cho một tuần với chế độ ăn kiêng keto
Dựa trên những thực phẩm được khuyến cáo và bị cấm ở trên, việc biên soạn một chế độ ăn kiêng không khó.
Chế độ ăn ketogenic trong một tuần có thể bao gồm thịt bất kỳ loại nào, cá, các loại hải sản, các sản phẩm từ sữa, trứng, trái cây không đường, rau, các loại hạt. Bạn cũng có thể thêm nấm, dầu thực vật, gia vị và gia vị tại đây.
Điều quan trọng cần nhớ là chế độ ăn xeton yêu cầu tối thiểu ba bữa ăn chính.
Chế độ ăn kiêng keto, một thực đơn gần đúng cho một tuần trong đó có thể dễ dàng lựa chọn từ một mẫu:
- Bữa sáng: bất kỳ món trứng nào.
- Ăn nhẹ: sữa / protein lắc hoặc các loại hạt.
- Bữa trưa: một món thịt nạc.
- Ăn tối: hải sản dưới mọi hình thức.
- Bữa tối thứ hai: sản phẩm sữa lên men.